🐫 Plan Entrainement Trail 20 Km 6 Semaines

Que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine, cette base de plan d’entraînement va vous être très utile ! Car pour progresser, il faut trouver la juste balance dans son entraînement entre volume et intensité ! Et ce n’est pas si simple de trouver cet équilibre. Alors pour compléter un de mes derniers articles combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser, je vous propose une base de plan d’entraînement et les explications pour bien l’ précision quand même pour ne pas vous décevoir, je ne vais pas donner de plan d’entraînement complet. Si vous avez besoin d’être accompagné avec un entraînement adapté à votre niveau, j’ai créé la plateforme Conseils, méthode d’entraînement, outils de suivi de progression, tout a été conçu pour que vous gardiez le plaisir de courir sans vous poser de questions !Ici je vous explique ce qu’est une semaine d’entraînement type et je vous aide à comprendre comment construire la vôtre. Entrons tout de suite dans le vif du sujet avec une question que certains se poseront sûrement…Pourquoi uniquement 3 fois par semaine et plus ?Tout simplement parce qu’en dessous de ce volume d’entraînement, à part pour un débutant en course à pied, il sera compliqué d’avoir une progression intéressante. Pour progresser, le corps a besoin d’être stimulé régulièrement. Un entraînement tous les 2 jours en moyenne va lui permettre de se renforcer en continu. On s’entraîne, on récupère pendant 48h, ce qui permet la progression, on se ré-entraîne, on progresse à nouveau…Et ainsi de suite, c’est aussi simple que ça ! Et pour en savoir plus sur comment fonctionne la progression, je vous conseille d’aller lire l’article que je vous ai mis de plan d’entraînement 3 séances / semaineSi on regarde maintenant la base de plan d’entraînement pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine, voilà ce que je recommande. Ces 3 entraînements vont permettre de progresser de manière très premier est un simple footing en endurance séance qui est souvent négligée et courue trop rapidement par beaucoup. Attention à courir sous les 75% de FCM pour que ce soit efficace ou à un niveau d’effort de 6 sur l’échelle que je vous ai présentée dans la vidéo que je vous ai mise ici.Insérez 6 à 8 lignes droites de 15’’ environ où vous allez courir en accélération progressive avec une récupération de 30 à 45’. Le temps de récupération n’est pas important. On n’est pas sur un effort qui doit vous fatiguer, juste stimuler votre réactivité neuro-musculaire.>> À LIRE Footing, courir lentement pour courir vite!Tenue de course Cuissard Kalenji – Chaussures New Balance BeaconLa deuxième séance est une séance de fractionnéJe n’ai pas précisé quelle séance car les possibilités sont multiples. Du fractionné court de type séance de VMA, du seuil, des côtes, des séances pour tester sa forme ou encore des séances originales et efficaces basées sur les découvertes scientifiques. Bref les possibilités sont presque le format de la séance reste le même 15’ d’un échauffement structuré comme je vous l’ai déjà montré ici, le cœur de la séance de fractionné et enfin une récupération de 10’ environ en footing très lent pour récupérer. Le fractionné, c’est la séance de la semaine qui vous fera le plus progresser. Mais c’est aussi celle qui génère le plus de fatigue donc on ne peut pas en abuser !>> À VOIR 3 séances de fractionné classiques et leurs alternatives pour rester motivé à s’entraîner !La dernière séance est une sortie longueLe but de la sortie longue stimuler l’endurance et apprendre au corps à être efficace dans la durée. De base elle dure 1h15 pour tous les coureurs. Ici j’ai mis 1h15 mais évidemment cette sortie longue s’allongera pas mal pour les coureurs de semi et surtout de marathon. Quelque chose qui rend ces sorties longues encore plus efficaces est d’y inclure un peu d’allure ce soit sur 3×5’ en début de saison, sur 15’ en continu lorsque la forme est correcte, ou bien plus encore lors d’une prépa marathon, cette partie à allure tempo réalisée en 2ème partie de sortie longue va elle aussi permettre d’être plus efficace dans la durée. Pour ce qui est de l’allure, rien d’énorme, ça peut être du seuil aérobie à 80% FCM, de l’allure marathon et jusqu’à de l’allure semi-marathon en période de travail plus intense !>> À LIRE Comment calculer son allure marathon sans en avoir couruTenue de course Cuissard Kalenji Kiprun– Chaussures Altra Escalante – Montre Garmin Fenix 6Comment ajouter une séance par semaine ?Si vous êtes à 3 entraînements par semaine, ne partez pas car la suite contient des astuces qui pourront aussi vous servir. Voici un petit graphique que je trouve important pour ceux qui voudraient augmenter d’un entraînement leur total hebdomadaire. Ce n’est pas quelque chose d’anodin, c’est un stress qui est important pour l’organisme et un risque de blessure si on le fait mal. Prendre minimum un mois de temps pour faire cette transition est vraiment est évidemment d’ajouter une sortie très facile en endurance fondamentale. 10’ la première semaine, 20’ la deuxième, 30’ la troisième pour arriver à un footing classique de 45’ au bout d’un mois. Ça pourra vous paraître trop progressif, mais on sait que la majeure partie des blessures sont dues à une augmentation trop rapide du volume et / ou de l’intensité de l’entraînement donc pensez-y au moment d’augmenter un de ces deux paramètres !>> À LIRE Pourquoi on se blesse ? + 8 conseils pour éviter les blessures !Base de plan d’entraînement 4 séances /semaineÀ 4 entraînements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Encore une fois, ça peut paraître assez peu mais ce footing a pourtant une place importante. Positionné le samedi, soit la veille de la sortie longue, il va permettre d’augmenter le kilométrage global de la semaine et en même temps de faire un mini bloc » axé sur le volume avec la sortie longue du lendemain mais efficace ! Il ne faut de toute façon jamais sous-estimer l’importance de l’endurance fondamentale. C’est une allure qui paraît basique mais qui produit de nombreux effets positifs sur l’endurance.>> À LIRE La sortie longue, pas que pour les marathoniens !Base de plan d’entraînement 5 séances / semainePasser à 5 entraînements par semaine, c’est vraiment mettre le pied dans l’engrenage de l’entraînement intense. C’est un volume qui est important et qui nécessite de faire de plus en plus attention à sa récupération. Surtout que c’est à 5 entraînements par semaine que je conseille d’ajouter une 2ème séance de fractionné. Et pour ça, il y a une base de plan d’entraînement qui est très utilisée, en particulier par les clubs de se résume à mettre le premier entraînement fractionné le mardi soir. Ensuite on a un footing de récupération à allure lente le mercredi. Et enfin, la deuxième séance de fractionné le jeudi soir. Un jour de repos complet après ce bloc est nécessaire avant d’attaquer les deux entraînements du week-end. À noter que le footing accompagné de lignes droites passe au samedi. Le footing du mercredi est vraiment là dans un but de récupération.>> À LIRE L’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresserL’entraînement croisé un bel outil pour celui qui veut éviter les blessuresAutre point qu’il devient particulièrement intéressant de mentionner à 5 entraînements par semaine la possibilité d’utiliser l’entraînement croisé. En particulier pour cette séance de récupération du mercredi, c’est là que ce sera le plus efficace. Remplacez par exemple ce footing de récupération par 30’ de piscine ou 1h de vélo à une allure de demande quand même de pédaler un peu sur le vélo ! Sinon on est vite à une allure de cyclotouristes où le cœur ne travaille pas ! Essayez d’être autour de 60% FCM. C’est l’intensité minimale qui fait travailler le cœur de manière efficace. Au final, ça marche aussi avec tout autre sport d’endurance. L’important, c’est qu’il n’y ait pas de chocs. Donc l’elliptique, le rameur, le ski de fond, le roller… Tout ça est très bon aussi !>> À LIRE Progresser sans faire de footing ? Je teste ça et je vous en parleBase de plan d’entraînement 6 séances / semaineEnfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus… On est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 oui la sortie longue fait partie des séances difficiles pour le corps. Certes, avec l’habitude, elle ne l’est pas forcément dans votre sensation de fatigue à la fin. Mais c’est le nombre de foulées que le corps doit supporter par rapport à une sortie normale qu’il faut prendre en compte et qui peut amener une blessure de vous pourrez noter que dans ma semaine il y a une constante. Le lundi est toujours un jour de repos pour justement bien encaisser ces sorties longues. Si on utilise l’entraînement croisé, ce jour de repos peut être actif. Mais l’activité devra être un sport porté, pas de footing au programme !>> À LIRE Courir plus fait-il forcément progresser plus ?Une base de plan d’entraînement solide pour bien progresserJ’espère que ces quelques graphiques et les explications qui vont avec vous auront aidé ? Dans tous les cas, dites-le moi dans les commentaires ça m’intéresse. Et restez connecté je vous donnerai prochainement mes séances d’entraînements favorites pour progresser ! Ça vous permettra de remplir ce planning de manière encore plus parlerai aussi de comment gérer votre année pour travailler les différentes qualités de manière homogène. Bref, cette base de plan d’entraînement n’était qu’un début !>> Et je vais continuer à publier ce type de contenu en priorité sur Youtube, un mois avant Running Addict donc abonnez-vous à la chaîne Youtube ici si ça vous intéresse !

DECATHLONCOACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis: décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètresvoire de plus de 100 km!. Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand

Parcourir la forêt, les montagnes, le sable, les herbes… une telle aventure est connue par les passionnés du trail. Ceux-ci ont à escalader des rochers ou à sauter des ruisseaux en parcourant des kilomètres en quelques heures. Si l’ambiance est au rendez-vous, il faut quand même beaucoup de préparations. Pour une épreuve de 40 km, 8 semaines suffisent pour s’entraîner à fond. Le développement général, le travail spécifique et la période de relâchement y sont inclus. La mentalité du coureur doit également être préparée. La période de développement général Participer à un trail ne s’improvise pas. Pour y aboutir, il faut s’entraîner pendant la période appropriée, en suivant le bon planning. Ce type d’épreuve nécessite l’endurance et l’écoute de soi. L’entraînement commence donc par le développement général. Cette phase permet de travailler les qualités physiques indispensables à la course. Elle est primordiale, car la bonne assimilation du travail spécifique antérieur en dépend. Pour l’entrainement trail de 40 km, le développement général dure 4 semaines. Il commence par un travail de l’endurance. Celui-ci se déroule de préférence sur un terrain plat. Une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours. Cette phase inclut le développement de la vitesse maximale aérobie et celui de la condition physique générale. Trente minutes doivent être consacrées au travail de l’allure spécifique marathon. Le développement général inclut les exercices de renforcement musculaire. Pour ce faire, Vous pouvez recourir à l’usage du VTT. Des sorties longues de 2 h 30 sur terrain vallonné, d’une fréquence de 2 fois par semaine, raffermissent les muscles. La période de travail spécifique À l’issue de la phase précédente, le coureur entame deux semaines de travail spécifique. Cette période est associée à un accroissement du kilométrage hebdomadaire. La sortie sur terrain vallonné se déroule à une durée de 1 h 45 à 2 h 30. C’est le moment où il faut se pencher sur les spécificités de l’épreuve. Comme cette dernière ne se déroule pas sur une piste stable et tranquille, se préparer à l’environnement est nécessaire. Il faut faire travailler les pieds pour qu’ils s’habituent aux cailloux, aux feuilles et à la boue. L’intelligence et l’habitude des pieds aident à mieux surmonter l’épreuve. Afin d’éviter les blessures et les entorses, courir en nature sur divers types de sol doit figurer dans le plan entrainement trail. La PPG ou Préparation Physique Générale de l’étape précédente est suivie de la PPS Préparation Physique Spécifique. Courir en descente ne se fait pas par improvisation. Il faut s’y habituer à l’aide des sorties sur terrain approprié. Avec des séances de descente, la solidité musculaire au niveau des jambes est travaillée. La question de nourriture est également incontournable pour les courses de plusieurs heures. Vous pouvez mettre en place vos propres routines en testant au préalable le type de ravitaillement qui vous convient. C’est aussi le moment de prévoir les aliments à emporter et les matériels convenables gourdes, sac à dos…. La période de relâchement Cette phase joue un grand rôle dans votre performance le jour J. Elle inclut les 2 dernières semaines de l’entraînement. Les muscles ont besoin de se relâcher. Ils récupèrent des efforts réalisés durant les 6 semaines précédentes. La phase de relâchement constitue donc cette période où les volumes d’entraînement sont à diminuer de manière significative. Pourtant, un minimum d’activités reste indispensable pour éviter la mise en veille de l’organisme. Le footing de 45 minutes, à raison de trois fois par semaine, suffit pour tenir l’endurance. Vous pouvez choisir un jour pour faire une sortie longue de 2 h sur terrain vallonné. Certains coureurs ont du mal à passer les deux dernières semaines d’entraînement. Ils veulent encore suivre des séances intenses pour être sûr que la préparation est bien suffisante. La conviction pour un bon planning et le fait de le respecter sont alors nécessaires. Avec une bonne période de relâchement, vous arriverez frais et en bonne forme à la compétition. La préparation psychologique Le trail exige une excellente endurance. Celle-ci est toujours précédée d’un entraînement physique rigoureux. Toutefois, la préparation mentale ne doit pas être omise. La motivation figure parmi les paramètres à prendre en compte. Elle peut influer considérablement sur les résultats de la course. Motivé, vous pouvez surmonter les épreuves les plus difficiles. Or, la motivation connaît des hauts et des bas. Il faut alors l’entretenir en mettant en avant les objectifs. La pause de quelques jours permet également de vous redonner la motivation. Durant cette période, la batterie de votre corps se recharge. Pleine, elle donne à l’organisme la force de reprendre les efforts. Outre la motivation, la concentration est un paramètre important durant l’entraînement. Le coureur ne doit pas se laisser perturber par les multiples incidents. Il n’a qu’à garder en tête son objectif. Rester concentré réduit les risques de chute. Vous verrez mieux les branches, les pierres et les racines. La combativité est aussi un paramètre qui doit être acquis. Pour réussir, il faut être combatif face à toutes les luttes. La course vous met en face de plusieurs conditions environnementales difficiles. Elle vous laisse des douleurs à combattre. Il faut alors être prêt à ne jamais baisser les bras. Ainsi, la course se prépare 8 semaines à l’avance. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. C’est également le moment pour développer la résistance des muscles. L’entraînement peut être croisé avec des séances de natation ou de VTT. Les deux semaines suivantes constituent la période de travail spécifique. Celui-ci permet de mieux se pencher sur les spécificités de la discipline. Vous aurez à passer plus de temps sur les terrains vallonnés pour habituer les pieds. Les ravitaillements doivent être prévus, pour éviter les mauvaises surprises durant la compétition. La phase de travail spécifique exige plus de kilométrage. Après ces deux semaines d’efforts intenses, l’entraînement se poursuit par la phase de relâchement. Cette dernière se traduit par la baisse des efforts à fournir. Il faut donner à l’organisme l’occasion de se régénérer. Un minimum d’entraînement est quand même à maintenir pour ne pas avoir un corps mou. En parallèle avec les entraînements physiques, les entraînements psychologiques sont indispensables. Le moral joue un grand rôle dans l’endurance. Le coureur doit rester motivé pour tenir jusqu’au bout. Si la motivation manque, il peut lâcher en cours de route. La concentration est nécessaire pour voir les divers encombrements qui causeraient des chutes. Il faut aussi être combatif et prêt à tout surmonter.

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Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Ceplan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 : 1h Continuer la lecture de « 1006 : Plan d’entrainement Trail 6 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h »

^{chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. Vous débutez en trail ? uTrail vous propose un plan d’entraînement trail débutant pour vous préparer à une première expérience TRAIL. Rassurez vous pour votre plan d’entrainement débutant. Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations. Définitions comprendre votre plan d’entrainement La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM. Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé. La séance au seuil La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées. La séance VMA 90-95%FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie votre cylindrée Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Séance 1 Séance 2 Séance 3 sortie longue Semaine 1 VMA Initiation sur terrain plat ou piste 13×30”/30” avec 30” à 95%FCM suivie de 30” souple SEUIL 3X6′ allure seuil 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h15 à 70-75% FCM 400m de dénivelé + 400+ Semaine 2 VMA ascensionnelle sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée 10X45”/30′ 45” VMA / 30footing souple FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 4X7 min à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 3 VMA en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble 10X 1’10” allure VMA 95%FCM récupération 1′ FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 5X6′ à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h45 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 4 récup active FOOTING 45 min à 70-75%CM FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 5 VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste 2X1′, 2′ , 4′, 2′,1′ allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′. Entre les séries 5 min de footing souple FARTLEK SEUIL 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing SORTIE LONGUE vallonnée 2h à 70-75% FCM 800m+ Semaine 6 VMA ascensionnelle/ excentrique 10×1’/30” récupération choisir une cote que l’on doit monter 30” et descendre 30” le tout à allure VMA, On récupère 30” en footing pour se replacer au point de départ SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru RANDO COURSE 3-4H à 70-75% dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 7 VMA 10X2’/1′ 2′ allure 90%FCM et 1′ de footing FARTLEK SEUIL 4×4′ à 85% FCM récupération 1’30” SORTIE LONGUE vallonnée 1h25 70-75% FCM Semaine 8 RAPPEL SEUIL 10X1′ allure seuil 85%FCM FOOTING de 25′ + étirement TRAIL Lire aussi A quelle frequence cardiaque courir en trail ? Trail comment estimer sa FCM ? Comment débuter en trail Entrainement définition de la séance au seuil L’entrainement au seuil notre vidéo va vous aider à progresser}

monmari ne fait rien islam plan entrainement trail 20 km 8 semaines. Posted on 4 Tháng Sáu, 2022 by 4 Tháng Sáu, 2022 by

L’été est parfois synonyme d’entraînement studieux. Surtout pour celles et ceux qui souhaitent briller lors des épreuves de début de saison automnale. Paris-Versailles, c’est dans dix semaines. vous aide à vous préparer. Direction, la perf’ de votre vie ! Téléchargez le plan d’entraînement Paris-Versailles 2013 > Paris-Versailles en bref . Départ le dimanche 29 septembre à 10h, par vagues de 350 coureurs chaque minute. . Un parcours unique de 16km reliant la Tour Eiffel au Château de Versailles départ quai Branly à côté de la Tour Eiffel, arrivée avenue de Paris à Versailles. . La portion mythique la côte des gardes à Meudon. Longue de 2km, elle brûle les cuisses, coupe le souffle, mais fait la légende de Paris-Versailles. . 24 000 arrivants lors de l’édition 2012 . Toutes les infos ici > Les spécificités du parcours . Km1 à Km6 relativement plats sur les quais de seine, puis le sous-terrain André Citroën petite descente/montée, les quais d’Issy les Moulineaux. . Km6 arrivée à Meudon et début de la côte des gardes. Côte de 2100m avec une pente moyenne de 6,2% et des passages à plus de 9%. . Km 8 à 13 des descentes, du plat, de petits faux plats montants, de longues lignes droites, et des passages en sous bois. . Km 13 la côte du cimetière ». Attention, bien que très courte 300m, elle présente une pente de 9% et peut faire mal à ce moment de la course ! . Km 14 à 16 entrée dans Versailles et arrivée sous forme d’une redoutable dernière ligne droite de 1300m en faux plat montant ! Visionner le profil de l’épreuve ICI. > Le plan d’entraînement Téléchargez le plan d’entraînement Paris-Versailles 2013 Construit sur 10 semaines de préparation – pour un début la semaine du 22 juillet donc – à raison de 3 à 4 entraînements par semaine. Seuil . Une séance par semaine est consacrée au travail de seuil. Les portions d’effort courues entre 80 et 85% de la VMA boosteront l’indice d’endurance. Côte . Une séance par semaine sera consacrée au travail de course en côte, en alternant côtes courtes et côtes longues. ? Comme pour toute séance de fractionné, un échauffement minutieux débutera la séance. ? Trouver une côte présentant un pourcentage compris entre 8 et 10%. Pour 100m de côte – vous montez de 8 à 10m en altitude ? Ces séances participent de manière indispensable au renforcement musculaire des jambes, autant qu’elles habituent le coureur à l’effort en côte. ? Dans les côtes courtes, le coureur développera aussi sa VO2 max avec une répétition d’efforts brefs mais intenses – sans être maximaux. Les temps de récupération important permettront de se focaliser aussi sur la technique de course utilisation des bras, pose du pied au sol sur la partie médiane, se grandir sur ses appuis, regarder au loin… ? Les côtes longues seront courues au train » comme le jour de la course. Les intensités d’effort seront inférieures à celles des côtes courtes, l’essoufflement est contrôlé, une certaine régularité d’effort se met en place. Endurance . Un footing par semaine et une sortie longue 1h30 maximum viendront compléter le travail au seuil en développant l’indice d’endurance indispensable pour un effort de 16 km couru – pour la plupart des coureurs – en plus de 1h20. Ces séances en endurance seront courues aux sensations, en gardant un certain confort dans l’effort. Pas d’essoufflement prononcé, le rythme doit être contrôlé en permanence en restant dans les zones d’effort indiquées. NB . Le footing d’une heure peut être remplacé par une autre activité développant l’endurance natation, vélo, cardio en salle. La sortie longue peut être courue sur un terrain vallonné, à condition de contrôler l’effort en permanence, pour ne pas créer de sur-fatigue. . En complément du travail en côte, le renforcement musculaire du haut du corps abdominaux, gainage… ne doit pas être négligé. Un quart d’heure de travail termine les séances en endurance.

Jour1 : 1h footing en nature sur chemin plat. Jour 2 : Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente. Jour 3 : 1h footing en nature sur chemin vallonné. Semaine 8. Mardi : 1h footing en nature sur chemin plat. Dimanche : Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h00 Séance en côte 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h05 Séance en côte. 30mn en endurance 75% FCM. Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h10 Séance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM. Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn entre les 2mn 30. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h35 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance Durée 0h50 Footing 40mn en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 1h50 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h 15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance Durée 1h30 1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil Durée 2h00 Séance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné. Finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h55 Footing 45mn en endurance 75% FCM. Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 3h00 Rando-course Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1 h 15mn en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 2h15 Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h20 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course Durée 4h00 Rando-course Fin de ladaptation au rythmetrail et début de la semaine derécupération. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h15 en endurance 75% FCM. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h35 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 Durée 1h40 + course Semaine de récupération. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h40 20mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn. Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Footing en endurance. Dimanche Course Votre trail de 20 à 30km

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Pland'entraînement pour courir le marathon sous les 2h05! Par Antoine Corpel. Publié le 12 avril 2019 à 11:39. 225 kilomètres par semaine, du seuil à 21km/h, du fractionné autour de 2.45 minutes par kilomètre, et des sorties longues de 2 heures autour de 20 km/h! Découvrez la préparation nécessaire pour courir - de 2h05 sur 42k!

Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail court à fort déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page

pland'entrainement trail 11. Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètres Le niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8

^{On se prépare au trail de façon progressive. Voici un plan d'entraînement qui s'envisage au sein d'une année comprenant d'autres objectifs comme un 10 km ou un semi voire même un marathon !. Objectif développer des qualités nécessaires à la réussite d'un premier trail découverte... sans pression !On est motivées à faire notre premier trail. Avant de se lancer, on suit nos conseils de préparation avec ce plan d'entraînement sur 4 semaines pour être prêtes le jour J pour notre première course, sans stress !Semaine 1Mardi20 min d'échauffement et d' fois 30 secondes s de course rapide/30 secondes de course lente 3 min de récup' en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s lente 20 min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min,avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au longue en mode rando-course sur terrain type trail forêt, campagne de 2 marche dans les montées et on trottine sur le plat et les 2Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente 3 min de récup en trottinant,8 fois 30 s rapide/30 s min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et accélérations de 30 s sur côte la plus raide possible avec 3 min de récup entre chaque en min de retour au calmeDimanche15 min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au 3Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente3 min de récup en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min, avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au calmeDimancheSortie longue en mode rando-course sur terrain type trail forêt, campagne de 2 h marche dans les montées et on trottine sur le plat et les 4Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente 3 min de récup en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s min de retour au tranquille 1 h tranquille 30 de la course !Lire aussi Les rituels doudous pour récupérer après la course4 astuces pour booster son mental avant une course} SEMAINE6 Séance 1 - Footing Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM. Séance 2 - Travail Montées/Descentes Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes d'enchainement montées /descentes. Montées de 1'30 à 2 minutes à 85-90% FCM. Descentes à effectuer à allure rapide. Séance 3 - Footing Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètresLe niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8 kilomètres environ plusieurs fois par semaine. En dessous de ce niveau, il vous faut d’abord vous préparer à élever votre endurance de base. Sinon vous n’allez pas progresser et vous risquez même la blessure ou le point de vue physique, un trail court ou mi- long moins de 20 kilomètres ne se prépare pas d’une manière totalement différente que la course sur route classique. Quelques particularités interviennent, notamment pour la gestion des descentes. Mais l’effort est de type endurance avec un besoin de maintien de la vigilance. Vous avez donc aussi besoin de séances longues, de sessions de sprints sur piste, d’une préparation physique… Vous devrez simplement ajouter des séances plus spécifiques lorsque votre niveau sera suffisant pour en tirer le meilleur bénéfice possible. Pour la partie spécifique, courir sur des terrains non homogènes vous oblige à apprendre les déplacement latéraux, les placements aléatoires du pied, des changements de rythmes plus fréquents. Ainsi un énorme travail de pied force de stabilité, agilité sera intéressant à chaque échauffement pour progresser sur ce point sans perte de temps ou d’ bien cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre terrain de jeu ! Ainsi, la problématique viendra lorsque vous arriverez à la période de spécialisation, quelques semaines avant la compétition 10 semaines avant pour ce plan d’entraînement. Il vous faut continuer à progresser de manière classique tout en insérant du spécifique. Et ceci sans trop charger le programme pour ne pas se griller avant la compétition mieux faut être sous-entraîné que sur- entraîné. Cela se fera progressivement. On commence par changer les terrains d’entraînement en conservant les mêmes séances, en choisissant des terrains non-homogènes sentiers, plage, chemins escarpés. Ainsi quelques unes de vos séances d’Interval Training se feront en côte, les séances de Fartleck iront sur des terrains proches de ceux de la compétition. Vous accentuerez les séances de renforcement en mettant l’accent sur les adducteurs par explications du programmeLe plan de 10 semaines que l’on vous propose ici est un modèle que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau, de votre objectif. Il n’est pas rigide à appliquer à la virgule près. Voici les informations, les définitions de ce qui apparaît sur le plan en Course sur Sentier. Vous aller préparer un trail. Il est logique que vous fassiez des séances sur sentier, en montagne… bref sur un terrain apportant les mêmes particularités que vous retrouverez en compétition. Vous l’utiliserez 2 à 3 fois par semaine en choisissant des sous-bois, un sol herbe ou sablonneux ou rocailleux. Tout ce qui ne rendra pas la foulée répétitive. C-C La Course Cool. Ce type de séance vous demandera un rythme continu sur une surface stable route. L’idée est de courir entre 1 minute 30 à 2 minutes au kilomètre en-dessous de la vitesse à laquelle vous courez votre course. Par exemple, si vous faites un 10 km sur route en 40 minutes 4 minutes par kilomètres, faites les séances C-C à une vitesse de 5,5 à 6 minutes par Accélérations. Vous verrez qu’il y a des moments où on vous demande des Accélérations. Notamment après une C-C ou à des moments clés. Il vous faudra alors effectuer 5 sprints de 15 secondes environ sprint = vitesse maximale, comme Usain Bolt. Pour cela, accélérez pour atteindre votre vitesse maximale après 5 secondes et tenez là les 10 secondes suivantes pour tenir une vitesse maximale, on chercher toujours à continuer l’accélération. Avec 1 minute de récupération entre les Il s’agit encore d’une des bases de l’entraînement d’endurance. Le Fartleck est une séance d’entraînement continue dans laquelle on inclus des Interval-Training ou Fractionné. Ici, on travaillera plutôt sur piste si vous en avez une à disposition afin de travailler comme des coureurs de 800m ou de 5000m sur piste. Il s’agit de la meilleure manière d’améliorer sa vitesse de course et donc l’efficacité de votre foulée économie de course.Côtes Bien évidemment, aucun plan d’entraînement n’existe sans séances de côtes. La pente doit être modéré mais suffisante pour devoir lever les genoux en la montant.Échauffement et retour au calme Aucune séance n’existe sans un échauffement et un retour au calme. On ne les remet pas à chaque séance, mais ne les oubliez pas!R-A La récupération active qui va vous permettre de travailler en mode endurance tout en réduisant les chocs articulaires de la course à pied. Ceux-ci se passe en nageant, pédalant, avec un vélo elliptique, etc. Bref ce que vous voulez en mode facile et surtout dans aucun chocs. Ces séances dureront de 30 à 60 minutes et permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans nuire à la récupération musculaire, tendineuse et plan de 10 semaines Bon entraînement à tous !Sébastien BÊMEVous cherchez un plan d’entrainement et un suivi plus “personnalisés” ?REJOIGNEZ LE CLUB UTRAIL Abonnez vous à nos plans d’entrainementMAINTENANT ! 9sDpRH.

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